Idziesz pierwszy raz na siłownię? Przygotuj się dzień wcześniej, zacznij od rozgrzewki i techniki z lżejszym ciężarem, a potem zwiększaj trudność stopniowo. Na start wystarczą dwa treningi w tygodniu i dużo cierpliwości, bo to maraton, nie sprint.
Boisz się siłowni? To całkiem normalne
Często widzę, że kobiety nie chodzą na siłownię nie dlatego, że boją się ćwiczyć, ale dlatego, że po prostu boją się siłowni. Wszędzie umięśnione „koksy”, nie wiadomo, w co się ubrać i czego się spodziewać. Dlatego pierwszy raz warto przygotować tak jak pierwszy wyjazd samochodem w nowe miejsce: sprawdzasz trasę wcześniej, a na miejscu masz dużo mniej stresu.
Czy ludzie będą się na Ciebie patrzeć? Pewnie tak, przychodzi przecież piękna kobieta. Ty też będziesz patrzeć na innych, a po chwili każdy i tak wraca do swojego treningu.
A jeśli ktoś bez pytania podejdzie poprawiać Twoją technikę? Rada bez pytania to przekraczanie granic. Możesz spokojnie odpowiedzieć: „Mam z kim skonsultować technikę. Jeśli chce Pan pomóc, proszę mnie nagrać, pokażę to swojej trenerce”.
Dlaczego trening siłowy jest dobry dla kobiet?
Wokół treningu siłowego narosło mnóstwo mitów: że jest niezdrowy, że „dyski wypadną” przy martwym ciągu. Moim zdaniem to jedna z bezpieczniejszych form ruchu, jeśli robisz go z głową: z rozgrzewką, mobilizacją, dobrym jedzeniem, nawodnieniem i snem. Często to nie ćwiczenie jest problemem, tylko to, że ciało nie miało czasu się zregenerować.
Trening z obciążeniem pomaga budować siłę i masę mięśniową, także w okolicy pośladków i miednicy. Cel? Żebyś była coraz mocniejsza i czuła, że Twoje ciało coraz więcej potrafi.
Nie musisz też układać treningów pod fazy cyklu. Dopasowujesz trening do samopoczucia: gorszy dzień to mniej powtórzeń, mniejszy ciężar albo tylko rozgrzewka i rozciąganie.
Jak przygotować się do pierwszego treningu i co zabrać?
- Zadzwoń na recepcję. Zapytaj, czy potrzebujesz kłódki do szafki, czy jest prysznic, czy można wnieść swoją wodę i czy można ćwiczyć w skarpetkach. Kiedyś pierwszy raz przyszłam bez kłódki i to był dla mnie niepotrzebny stres.
- Obejrzyj wieczorem ćwiczenia na jutro. Żeby nie było dwóch szoków naraz: nowe miejsce i zupełnie nowe ćwiczenie.
- Na miejscu powiedz „dzień dobry”. Możesz przyznać, że jesteś pierwszy raz, i poprosić o pokazanie szatni oraz zasad obowiązujących na tej siłowni.
Co spakować:
- wygodny strój, który nie krępuje ruchów (dresy, legginsy, koszulka, na pewno nie dżinsy),
- buty z płaską, szeroką i stabilną podeszwą. Nie muszą być drogie, ale buty do biegania z amortyzacją się nie sprawdzą. Ćwiczenia na nogi polecam robić w skarpetkach, więc najlepszy będzie but łatwy do zdjęcia,
- szybkoschnący ręcznik do podkładania na ławkę,
- wodę,
- notatnik w telefonie albo zeszyt do zapisywania ciężarów.
Na siłowni obowiązuje też savoir-vivre: odkładamy ciężary na miejsce, po sobie dezynfekujemy sprzęt, a w szatni mówimy innym kobietom „cześć”.
Od czego zacząć ćwiczenia na siłowni?
Od rozgrzewki. Wiele osób ją omija, a potem ciało jest „drewniane” i chodzimy jak roboty. U mnie trening to około 10 minut rozgrzewki, około godziny ćwiczeń i około 10 minut rozciągania.
Kiedy zaczynałam, myślałam, że im bardziej skomplikowane ćwiczenie, tym lepiej. Nie! Ruch ma być prosty i jasny dla Twojego ciała, żebyś mogła w nim robić postęp. Skakałam wtedy jak motylek z kwiatka na kwiatek, ciągle po nowe ćwiczenia, i dziwiłam się, że nie ma efektów.
Na początek najlepiej sprawdzają się wolne ciężary (hantle, kettlebelle, taśmy) i wyciągi, które znajdziesz na każdej siłowni. Uczysz ciało ruchów globalnych, czyli angażujących wiele mięśni naraz, a maszyny zostaw na później. Ćwicz całe ciało na każdym treningu, dwa razy w tygodniu (maksymalnie trzy), i powtarzaj ten sam plan przez kolejne tygodnie.
Jak dobrać ciężar i kiedy go zwiększać?
Nie kopiuj ciężaru od innych, bo każda z nas zaczyna z innego miejsca. Na pierwszy raz weź mniej i zrób dwie serie na próbę. Orientacyjnie: na nogi i pośladki możesz zacząć od około 5 kg (mniej więcej tyle, co niemowlę), a na mniejsze mięśnie, np. bicepsy, od 1,5–2 kg.
- Za ciężko, jeśli technika się sypie albo nie nadążasz za oddechem.
- Za lekko, jeśli po serii czujesz, że mogłaś zrobić jeszcze kilka powtórzeń.
Lubię mówić, że bez stresu nie ma progresu. Progresja to stopniowe dodawanie ciału małego, zdrowego „stresu”, do którego się adaptuje. Możesz ją robić na kilka sposobów:
- Jakość ruchu: ten sam ciężar, ale większy zakres i płynniejszy ruch. Moim zdaniem to najbardziej niedoceniana forma.
- Ciężar: stopniowo, np. z 7,5 kg na 10 kg, a nie nagle na 30 kg.
- Powtórzenia i serie: np. 12–15 powtórzeń zamiast 10 albo 4 serie zamiast 3.
- Krótsze przerwy: tego na start nie polecam, tętno ma spokojnie wrócić do normy.
Zapisuj ciężar, powtórzenia i to, jak się czułaś. Wtedy naprawdę zobaczysz swój postęp.
Jak oddychać i co z dnem miednicy na siłowni?
Dno miednicy i mięśnie brzucha mają pracować razem. W fazie wysiłku, na wydechu (np. przy wstawaniu z przysiadu, w martwym ciągu, przy wyciskaniu czy przyciąganiu), dno miednicy nie powinno uciekać w dół. Chcemy, żeby razem z brzuchem „zebrało się” i poprowadziło ciśnienie w górę. Więcej o tym, jak brzuch współpracuje z oddechem, przeczytasz w artykule o wciąganiu brzucha.
Zwracaj na to uwagę zwłaszcza w pierwszych tygodniach. Jeśli nie wiesz, jak to poczuć, poproś o pomoc fizjoterapeutkę uroginekologiczną.
Jakich efektów spodziewać się na początku? Maraton, nie sprint
Na początku wszystko będzie trochę krzywe: nie czujesz mięśni, technika jest niepewna. Przez to przechodziła każda z nas. Często najwięcej postępu widać na starcie, potem wydaje się, że nic się nie dzieje, a ciało cały czas się zmienia.
Trening ma być wymagający. Jeśli robi się za łatwo, to znak, że czas na progresję. Daj sobie spokojne pół roku, może rok, a siłownię możesz łączyć z treningami w domu.
Kiedy najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutką?
- Jesteś w ciąży. Trening siłowy zawsze po zgodzie lekarza prowadzącego.
- Jesteś w połogu lub niedługo po porodzie.
- Masz nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów miednicy. Warto najpierw nauczyć się, jak dno miednicy pracuje pod obciążeniem.
- Odczuwasz ból, masz świeży uraz, kontuzję albo chorobę przewlekłą.
Najczęstsze pytania
Ile razy w tygodniu chodzić na siłownię na początku?
Wystarczą dwa treningi w tygodniu, maksymalnie trzy. Ciało potrzebuje czasu na regenerację, a więcej nie znaczy lepiej.
Czy muszę ćwiczyć na maszynach?
Nie. Na start lepsze są wolne ciężary i wyciągi, bo uczą ciało ruchów globalnych, a maszyny przydają się później.
Ile trwa pierwszy trening?
Około godziny i 20 minut: około 10 minut rozgrzewki, około godziny ćwiczeń i około 10 minut rozciągania.
Czy mogę ćwiczyć w skarpetkach?
Tak, ćwiczenia na nogi polecam robić w skarpetkach albo w płaskich, stabilnych butach. Ważne, żebyś czuła się stabilnie.
Jak mogę Ci pomóc?
Jeśli chcesz mieć plan i nie zastanawiać się, co robić, zajrzyj do programu online „Siłownia TKZ”. Znajdziesz w nim filmy z techniką, rozgrzewki i rozciąganie. A jeśli nie czujesz się jeszcze gotowa na siłownię, zacznij od darmowego programu „Ruszam tyłkiem”.
