Wciąganie brzucha na co dzień to napięcie bez celu: utrudnia oddech, przesuwa ciśnienie w brzuchu w stronę dna miednicy i wcale nie sprawia, że brzuch robi się płaski. Zdrowy brzuch potrafi dwie rzeczy: puścić, kiedy może, i napiąć się dokładnie tyle, ile trzeba. Dlatego zamiast go trzymać, warto nauczyć go pracować z wydechem.

Co się dzieje z oddechem, kiedy cały czas wciągasz brzuch?

Przepona, czyli główny mięsień oddechowy, przy wdechu schodzi w dół, trochę jak otwierający się parasol. Żeby miała gdzie zejść, żebra muszą się rozszerzyć, a brzuch minimalnie odpuścić. Nie dlatego, że powietrze idzie do brzucha (ono tam nie trafia), tylko dlatego, że brzuch robi przeponie miejsce.

Jeśli brzuch jest napięty także na wdechu, przepona nie może dobrze się obniżyć. A jeśli mimo to zejdzie, ciśnienie w brzuchu nie ma się gdzie rozłożyć i zaczyna spychać w dół dno miednicy.

Samo ciśnienie w brzuchu nie jest wrogiem. Rośnie przy każdym wdechu, kaszlu czy podnoszeniu zakupów i to normalna fizjologia. Chodzi tylko o to, żeby rozkładało się równomiernie.

Czym jest „cylinder” i co ma z tym wspólnego dno miednicy?

Wyobraź sobie swój tułów jako cylinder: na górze przepona, na dole dno miednicy, z przodu i po bokach mięśnie brzucha, z tyłu mięśnie przy kręgosłupie. Dobrze, gdy przy wdechu każda ze ścian trochę ustępuje: przód, boki i plecy. Dno miednicy też delikatnie się wtedy obniża, a na wydechu wraca do góry. To jego naturalny ruch, który towarzyszy każdemu oddechowi. Gdy wszystkie ściany pracują razem, żadna z nich nie dostaje całego obciążenia.

Kiedy przód jest ciągle wciągnięty, a lędźwie sztywne, ciśnienie idzie tam, gdzie najłatwiej, czyli w dół. Wtedy dno miednicy nie obniża się już delikatnie, tylko przejmuje znacznie więcej, niż powinno. A u kobiet i tak ma niełatwo: grawitacja, hormony, porody. Pod takim stałym naciskiem tkanki mogą się z czasem naciągać, a przy wysiłku u części kobiet pojawia się popuszczanie moczu.

Czy ciągłe napinanie brzucha wpływa na plecy?

Mięśnie, które napinasz „na wszelki wypadek”, pracują cały dzień bez przerwy. Takie napięcie bez kontekstu zabiera energię, a przemęczone mięśnie mogą z czasem boleć, i to niekoniecznie tam, gdzie się tego spodziewasz. Do tego dochodzą sztywne plecy: jeśli tył nie oddycha, tracisz jedną ze ścian cylindra.

Nie musisz więc napinać brzucha, kiedy stoisz, ani „trzymać się prosto” na siłę. Dobrej postawy w ten sposób nie zbudujesz, za to szybciej się zmęczysz.

Dlaczego brzuch jest okrągły, choć nie masz nadwagi?

Tłuszcz to tylko część historii. Pod nim są mięśnie, a to, jak pracują, też widać. W gabinecie bardzo często widzę taki wzorzec: góra brzucha mocno ściśnięta, pępek wciągnięty, a dół twardy, ale wypukły. Sama kiedyś miałam odwrotnie: zaciśnięty dół i wypukłą górę. Długo nie rozumiałam, skąd to się bierze.

Brzuch zmienia się też w ciągu dnia i cyklu:

  • rano zwykle jest bardziej płaski, potem dochodzi jedzenie, picie, siedzenie i stres,
  • przed miesiączką ciało zatrzymuje więcej wody, a jelita mogą pracować wolniej,
  • przy wzdęciach, IBS, SIBO czy endometriozie same ćwiczenia brzucha go nie spłaszczą, trzeba szukać przyczyny.

Brzuchy z Instagrama to dobre światło, kadr i dobrana bielizna. W prawdziwym życiu nikt nie ma brzucha, który cały czas wygląda tak samo.

Co jest nie tak z komendą „pępek do kręgosłupa” albo „dopnij brzuch”?

Pomysł tej komendy był dobry: chodziło o mięsień poprzeczny brzucha, który otula Cię dookoła jak gorset. Problem w tym, że większość z nas po prostu wciąga pępek. Powstaje mocne napięcie pośrodku, a dół brzucha zostaje jakby odcięty. Na dłuższą metę taka komenda może utrwalać wzorzec, w którym pośrodku jest wcięcie, a nad nim i pod nim wypukłości.

Z „napnij brzuch” jest podobnie, bo każda zrobi to inaczej. Jedna wypchnie brzuch do przodu, druga ściśnie górę, trzecia tylko pępek. Kiedyś na siłowni słyszałam trenera, który uczył podopieczną planku: dopnij brzuch, dopnij pośladki, dopnij uda… Wszystko było dopięte, a plank niestety nie wyglądał dobrze.

I jeszcze jedno: zakwasy na brzuchu nie oznaczają, że dobrze go poćwiczyłaś. Często tylko tyle, że znowu pracował w swoim ulubionym, wypchniętym wzorcu.

Jak zdrowo trenować brzuch zamiast go wciągać?

Oddech to baza. Od niego zaczynam i z pacjentkami, i w programach. Brzuch ma pracować razem z wydechem: na wydechu mięśnie brzucha zbierają się i otulają Cię, jakbyś od środka zakładała gorset. W ten sposób napięcie rozkłada się równo, jak w cylindrze, a nie punktowo wokół pępka.

Kilka zasad na start:

  • Wysiłek na wydechu. Przy brzuszkach robisz wdech, a głowę unosisz z wydechem. Przy przysiadzie: wdech w dół, wydech przy wstawaniu.
  • Wydech długi, ale naturalny. Nie chodzi o to, żeby zrobić się granatową. Na początku wydech na 2–3 sekundy jest w porządku.
  • Brzuch ma się zbierać, nie uwypuklać. Jeśli widzisz, że wypycha się do przodu, zrób ćwiczenie lżej albo wolniej.
  • Zamiast „napnij” – ruch. Delikatnie podwiń miednicę i wydłuż kręgosłup. Brzuch sam włączy się tyle, ile trzeba.
  • Plank z oddechem do pleców. Spróbuj w planku skierować wdech w stronę kręgosłupa, tak żeby plecy lekko się uniosły, a z wydechem poczuj, jak brzuch się zbiera.
  • Brzuch jak brytyjska flaga. Włókna mięśni brzucha biegną pionowo, poziomo i na skos, więc brzuch potrzebuje zgięć, skrętów i skłonów w bok, a nie tylko brzuszków.

Jeśli w jakimś ćwiczeniu nie możesz płynnie oddychać, to dla mnie sygnał, że jest ono na razie za ciężkie. Wybierz lżejszą wersję.

Jak zacząć zauważać, że wciągasz brzuch?

Żeby zmienić nawyk, najpierw trzeba go zauważyć. Przez kilka tygodni obserwuj swój brzuch: rano i wieczorem, w różnych fazach cyklu, w stresie. Kilka razy dziennie, w kolejce, przy biurku czy na spotkaniu, sprawdź, czy go trzymasz. Jeśli tak, zrób spokojny wdech i pozwól mu odpuścić.

Na początku będziesz to robić świadomie. Z czasem zamieni się to w automat i przestaniesz o tym myśleć.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Zanim zaczniesz ćwiczyć samodzielnie, skonsultuj się z fizjoterapeutką uroginekologiczną lub lekarzem, jeśli:

  • przy kaszlu, kichaniu, brzuszkach czy bieganiu popuszczasz mocz albo czujesz parcie lub ciężar w kroczu,
  • jesteś po porodzie lub cesarskim cięciu i nie wiesz, jak pracuje Twój brzuch,
  • na brzuchu pojawiło się uwypuklenie albo guzek, szczególnie jeśli boli, piecze lub się powiększa (to wymaga oceny lekarza),
  • odczuwasz ból brzucha, miednicy lub pleców,
  • masz przewlekłe wzdęcia, zaparcia albo endometriozę (wtedy najpierw szukamy przyczyny),
  • podejrzewasz otyłość brzuszną. Tego nie ocenisz w lustrze, pomogą dietetyk kliniczny i USG.

Jeśli podczas ćwiczeń oddechowych zakręci Ci się w głowie albo zobaczysz mroczki przed oczami, przerwij i wróć do zwykłego oddechu.

Najczęstsze pytania

Czy wciąganie brzucha wzmacnia mięśnie brzucha?

Nie tak, jak się wydaje. Wciągając pępek, robisz głównie… wciągnięty pępek. Napięcie skupia się pośrodku, a reszta brzucha nie współpracuje. Mięśnie brzucha lepiej uczy ruch połączony z wydechem niż ciągłe trzymanie.

Czy brzuszki są szkodliwe?

Nie, to normalne ćwiczenie, czyli zgięcie kręgosłupa i bioder. Liczy się to, jak je robisz: z wydechem przy unoszeniu głowy i z brzuchem, który się zbiera, zamiast wypychać się do przodu.

Czy mam napinać brzuch, kiedy stoję albo siedzę?

Na co dzień nie ma takiej potrzeby. Brzuch ma umieć odpuścić i włączyć się wtedy, gdy pojawia się wysiłek, na przykład przy podnoszeniu czegoś ciężkiego.

Co, jeśli mam rozejście?

Wtedy sposób pracy brzucha ma szczególne znaczenie: lepiej, żeby brzuch się otulał, niż uwypuklał. Szerzej piszę o tym w artykule o rozejściu mięśnia prostego brzucha.

Jak mogę Ci pomóc?

Jeśli chcesz krok po kroku nauczyć brzuch pracy z oddechem, zamiast go wciągać, zajrzyj do mojego programu online „(Nie) Wciągaj Swój Brzuch”. Na dobry początek możesz bezpłatnie spróbować programu „Ruszam tyłkiem”. A jeśli wolisz, żebym sama sprawdziła, jak pracuje Twój brzuch i dno miednicy, zapraszam na wizytę w gabinecie w Rzeszowie lub na konsultację online.