Siłownia TKZ
Beze mnie i w stresie albo ze mną z planem i efektami
Chcesz wejść na siłownię i wiedzieć, co robisz. Co podnieść, jak ustawić stopy, jak oddychać, co odpowiedzieć, kiedy ktoś się do Ciebie dobra z poradą. Ten plan prowadzi Cię za rączkę od pierwszego wejścia do szatni po szósty miesiąc treningów.
Jeśli masz aktywny dostęp do obecnej edycji TKZ, Siłownia TKZ jest już w Twoim pakiecie.
ZNASZ TO?
Stoisz na siłowni. Wokół maszyny, hantle, lustra i ludzie, którzy wiedzą, co robią. A Ty nie bardzo. Nie wiesz, od czego zacząć. Nie wiesz, co włożyć. Nawet nie wiesz, czy te Twoje buty nadają się do czegokolwiek.
Może próbowałaś wcześniej. Łapałaś za hantel, robiłaś "coś na nogi", skakałaś od ćwiczenia do ćwiczenia, bo tak radził TikTok. Po miesiącu nie było progresu, więc odpuściłaś.
Siłownia TKZ zaczyna się dokładnie tutaj. Od tego momentu, w którym stoisz na siłowni i nie wiesz, co dalej.
DLA KOGO
To program dla Ciebie, jeśli:
- •chcesz zacząć trenować siłowo, ale nie wiesz, od czego zacząć
- •boisz się siłowni — ludzi, sprzętu, oceny, własnej nieporadności
- •próbowałaś wcześniej i szybko odpadłaś, bo nie było struktury ani efektu
- •chcesz progresować, a nie skakać co tydzień na nowe ćwiczenia z Instagrama
- •ćwiczysz już ze mną w domu (TKZ, MDM) i chcesz dodać obciążenie
- •masz dwa razy w tygodniu czas na siłownię, nie pięć
- •chcesz, żeby ktoś prowadził Cię za rączkę przez technikę, progresję i ten cały "pierwszy raz"
- •podoba Ci się filozofia "prosty ruch, dobrze zrobiony, z obciążeniem"
To nie jest program dla Ciebie, jeśli szukasz planu na chudnięcie, nowych ćwiczeń co tydzień albo obiecanek, że za miesiąc będziesz miała inną sylwetkę. Tu budujemy siłę i ciało na lata!
CZYM TEN PROGRAM JEST INNY
1. Prostota ponad komplikacją
Ćwiczenie na siłowni ma być wystarczająco proste, żebyś mogła progresować — dodawać obciążenie, pogłębiać zakres, poprawiać jakość ruchu. Skomplikowane ćwiczenia są fajne na Instagramie, ale nie dają progresji, bo nie masz na nich przestrzeni na "zróbmy to lepiej".
Dlatego w tym planie masz przysiad, martwy ciąg, hip thrust, wyciskanie — ruchy, które działają od dekad. Nie wymyślam koła na nowo.
2. Trenuję kobietę, nie tylko ciało
Jestem fizjoterapeutką uroginekologiczną. Widzę, co dzieje się w Twoim ciele pod obciążeniem — nie tylko w mięśniach, też w miednicy, w dnie miednicy, w oddechu. W każdym ćwiczeniu uczę Cię, jak dno miednicy ma pracować: zbierać się na wydechu, iść w górę na aktywną fazę, nie wypierać się na zewnątrz.
To nie jest "zrób przysiad i miej nadzieję, że jakoś będzie". To jest "zrób przysiad, wiedząc, co robi Twoje ciało".
3. Prowadzę Cię przez całą siłownię, nie tylko przez ćwiczenia
W programie jest pełen wstęp o tym, jak przeżyć pierwszy raz na siłowni: zadzwonić najpierw na recepcję, w co się ubrać, jakie buty kupić, jak odpowiadać, kiedy ktoś się dobiera z radą ("mam z kim skonsultować swoją technikę" — to wystarczy), jak zachować się w szatni, odkładać ciężary na miejsce, mówić "dzień dobry".
Bo siłownia nie jest miejscem, w którym siła jest jedyną rzeczą, której trzeba się nauczyć.
4. Dwa razy w tygodniu, nie pięć
Rekomenduję 2 treningi w tygodniu, maksimum 3. Ciało musi się zregenerować. Bardzo wiele osób nie widzi progresu właśnie dlatego, że trenuje za dużo. W tym planie mniej to więcej — i to jest zaplanowane, nie lenistwo.
CO TO ZA PROGRAM
Siłownia TKZ to plan siłowy prowadzony przeze mnie — Irynę Shevchuk, magister fizjoterapii, fizjoterapeutkę uroginekologiczną. Zaprojektowany dla kobiet, które chcą trenować siłowo na zwykłej siłowni, z wolnymi ciężarami.
W środku znajdziesz:
- •5 filmów wstępnych — czym jest program, jak progresować, jak dbać o zdrowie na siłowni, jak przeżyć pierwszy raz na siłowni, jak dać sobie czas
- •6 pełnych treningów — 3 rotujące tygodnie × 2 treningi w tygodniu, każdy po ok. godzinę (plus rozgrzewka i rozciąganie)
- •24 ćwiczenia rozpisane technicznie — każdy ruch pokazany i opowiedziany krok po kroku, z wskazówkami oddechu i aktywacji dna miednicy
- •3 rozgrzewki + 3 rozciągania — dopasowane do każdego z trzech tygodni
Program jest full body — każdy trening pracuje całe ciało (2 ćwiczenia na górę, 2 na dół). Nie dzielimy na "dziś nogi, jutro plecy". Wchodzisz, robisz kompletny trening, wychodzisz.
Plan jest zapętlony — po trzech tygodniach wracasz do pierwszego. To nie jest błąd. To jest filozofia: proste ruchy, obciążenie rośnie z czasem, jakość ruchu poprawia się miesiąc po miesiącu. Maraton, nie sprint.
PRZED
"Co ja tu robię, co podnieść, jak to wszystko wygląda."
PO
Wchodzisz na siłownię, wiesz, co robisz, znasz technikę, znasz swój plan, wiesz, jak progresować.
CO DOKŁADNIE DOSTAJESZ
199 zł · 6 miesięcy dostępu · ponad 40 materiałów wideo
W programie dostajesz:
- •5 wstępów — program, progresja, zdrowie, pierwszy raz na siłowni, nastawienie
- •6 pełnych treningów — 3 tygodnie × 2 dni treningowe, każdy ok. 1,5h z rozgrzewką i rozciąganiem
- •24 ćwiczenia z pełną techniką — każdy ruch rozpisany krok po kroku
- •3 rozgrzewki + 3 rozciągania — dopasowane do poszczególnych tygodni
- •dostęp na 6 miesięcy — masz czas przejść plan kilka razy i faktycznie zaprogresować
- •Ćwiczenia na telefonie, laptopie lub TV
- •Moje prowadzenie: konkretne, z humorem, z ciągłym "kochana, daj sobie czas"
Co jest w treningach:
Tydzień 1 — podstawy, które zostają na lata+
- •Przysiad — król ćwiczeń. Nauczysz się stóp, kolan, guzów kulszowych, oddechu
- •Wiosłowanie australijskie — praca pleców w oparciu
- •Hip thrust — pośladki z obciążeniem, z techniką która oszczędza lędźwie
- •Wyciskanie na ławce + Facepull — góra ciała, postawa i stabilizacja łopatek
Tydzień 2 — ruchy, które łączą całe ciało+
tytuły modułów: Martwy ciąg, Sumo, Wykroki, Pallof press, Step-up, Butterfly, Kickback, Triceps pushdown, Brzuch TRX, i więcej
Tydzień 3 — kombinacje i izolacje+
ostatni tydzień łączy wszystko, co już umiesz, dodaje kilka ćwiczeń izolowanych na konkretne grupy mięśniowe. Po nim wracasz do Tygodnia 1 — ale z lepszą techniką, z większym obciążeniem, z czuciem, że to Twoje.
JAK MOŻESZ Z TEGO KORZYSTAĆ?
Możesz włączyć Siłownia TKZ:
- •na sieciowej siłowni obok domu — dwa razy w tygodniu po drodze z pracy
- •na małej kameralnej siłowni — tam, gdzie wszyscy się znają i nikt nie patrzy, co robisz
- •na siłowni w hotelu — w delegacji, bez wymówek
- •razem z treningami w domu (TKZ) — dwa razy w tygodniu siłka, dwa razy w domu. Ja tak robię i polecam
- •z paczką przyjaciółek — wejdźcie razem, opiekujcie się nawzajem
- •solo, z telefonem w dłoni — słuchasz mnie w słuchawkach, robisz swoje, nie rozmawiasz z nikim, jeśli nie chcesz
JAKI SPRZĘT MOŻE CI SIĘ PRZYDAĆ?
Ten plan używa tylko wolnych ciężarów — hantli, kettlebelli, taśm. Plus to, co ma każda siłownia: górny wyciąg, dolny wyciąg, ławeczka, mata.
Nie potrzeba maszyn. Nie potrzebujesz konkretnej marki sprzętu. Każda siłownia, do której pójdziesz, ma wszystko, czego potrzeba. Tak jest zaprojektowane.
Oprócz tego:
- •Buty: płaskie, stabilne. Trampki, Palladium, płaskie Nike — nie biegówki. Dużo ćwiczeń na nogi polecam robić boso albo w skarpetkach.
- •Ręcznik — szybko schnący, do pościelenia na ławkę
- •Butelka wody — nawodnienie w trakcie treningu robi różnicę
- •Dobry nastrój — pomaga, ale nie jest obowiązkowy
MINI-TKZ
Siłownia TKZ jest częścią TKZ. Jeśli masz aktywny dostęp do obecnej edycji TKZ, ten program jest już w Twoim pakiecie — nie musisz kupować osobno.
Jeśli nie masz TKZ: ten plan to dobra okazja, żeby sprawdzić, jak pracuję, jak prowadzę i jak wygląda ruch w świecie Twojego Kobiecego Zdrowia, zanim zdecydujesz się na pełną edycję. Jeśli po programie poczujesz, że chcesz więcej — większą bibliotekę programów, wsparcie podczas edycji, dostęp do mnie i społeczności — dołączysz do pełnego TKZ jako nasza klientka za 299 zł.
FAQ
1. Ile kosztuje program?+
Program kosztuje 199 zł.
2. Ile jest treningów?+
W programie znajdziesz: 5 filmów wstępnych, 6 pełnych treningów (3 tygodnie × 2 dni), 24 ćwiczenia z techniką rozpisaną krok po kroku, 3 rozgrzewki i 3 rozciągania. Razem ponad 40 materiałów wideo.
3. Ile trwa dostęp?+
Dostęp do programu trwa 6 miesięcy od dnia zakupu. To wystarczy, żeby przejść plan kilka razy i faktycznie zaprogresować.
4. Ile trwa jeden trening?+
Pełny trening (rozgrzewka + trening główny + rozciąganie) trwa około półtorej godziny. Sama rozgrzewka to ok. 10 minut, rozciąganie ok. 10 minut, trening główny godzinę.
5. Czy potrzebuję sprzętu?+
Tak — to jest plan na siłownię, nie na dom. Potrzebujesz hantli, kettlebella, taśmy, plus górnego i dolnego wyciągu (ma je każda siłownia). Szczegóły w sekcji "Jaki sprzęt".
6. Czy to jest dla początkujących?+
Tak. Plan jest zaprojektowany dla kobiet, które nie wiedzą, co robić na siłowni. Zaczynamy od początku — od wstępów, od prostej techniki, od małego obciążenia. Nie musisz nic umieć.
7. Mam 40/50/60 lat. Czy to dla mnie?+
Tak. Trening siłowy można zacząć w każdym wieku — wprost przeciwnie, im starsza, tym bardziej warto. Budujesz siłę, która zostaje z Tobą na lata. Jeśli jednak masz konkretne diagnozy lub dolegliwości, skonsultuj ten plan ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem.
8. Czy mogę ćwiczyć w ciąży?+
Ten program jest planem siłowym na siłowni, a nie programem treningowym dla kobiet w ciąży. Nie zastępuje opieki medycznej ani prowadzenia położnej czy fizjoterapeuty.
Jeśli jesteś w ciąży i chcesz trenować siłowo, skonsultuj ten plan ze swoim lekarzem prowadzącym. Pokaż mu, jakie ćwiczenia są w środku, i zapytaj, co zmodyfikować pod Ciebie.
9. Mam nietrzymanie moczu. Czy mogę ćwiczyć?+
W programie uczę, jak dno miednicy ma pracować podczas obciążenia — zbierać się na wydechu, iść w górę na aktywną fazę, nie wypierać się na zewnątrz. To jest umiejętność, którą wiele kobiet trenuje równolegle z programem Szczęśliwe MDM.
Ale ten program nie jest leczeniem nietrzymania moczu ani nie zastępuje fizjoterapii uroginekologicznej. Jeśli masz nietrzymanie moczu, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningu siłowego.
10. Mam obniżenie narządu rodnego. Czy mogę ćwiczyć?+
Ten program nie zastępuje diagnozy ani opieki medycznej. Jeśli masz obniżenie narządu rodnego — jakiegokolwiek stopnia — skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutką uroginekologiczną przed rozpoczęciem. Trening siłowy może być częścią dbania o ciało przy obniżeniu, ale zależy to od stopnia i Twojej indywidualnej sytuacji. Przy obniżeniach zaawansowanych czasem najpierw konieczna jest operacja, potem trening — tę decyzję podejmuje lekarz.
11. Mam osteoporozę lub osteopenię. Czy mogę ćwiczyć?+
Ten program nie jest leczeniem ani terapią osteoporozy ani osteopenii. Jeśli masz taką diagnozę, skonsultuj ten plan ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem — trening siłowy może być jednym z elementów dbania o kości, ale decyzja o dopasowaniu go do Twojej sytuacji należy do lekarza.
12. Mam żylaki. Czy mogę ćwiczyć?+
Ten program nie jest leczeniem żylaków ani nie zastępuje opieki flebologicznej. Jeśli masz żylaki, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem treningu siłowego.
13. Czy muszę dopasowywać trening do cyklu menstruacyjnego?+
W programie nie uczę dopasowywania treningu do faz cyklu. Uczę inaczej: słuchaj swojego ciała tu i teraz. Gorszy dzień — mniejsze obciążenie, mniej powtórzeń, może sama rozgrzewka i rozciąganie. Lepszy dzień — pełny trening.
Każda z nas ma inny cykl i ten sam cykl różnie się czuje w różnych miesiącach. Nie chcę, żebyś była ofiarą swojego cyklu. Chcę, żebyś słuchała swojego ciała.
14. Co jeśli nie umiem ćwiczyć z wolnymi ciężarami?+
To jest dokładnie ten program dla Ciebie. Zaczynamy od prostych ruchów, od małego obciążenia, od dokładnej techniki. Nie musisz nic umieć na start — po to są wstępy i rozpisane techniki dla każdego ćwiczenia.
15. Co jeśli ktoś na siłowni będzie mnie poprawiał?+
To się zdarza. W programie jest pełen wstęp o tym, jak odpowiadać w takich sytuacjach. Najprostsza odpowiedź: "Mam plan od kogoś i mam z kim skonsultować swoją technikę." To wystarcza w 99% przypadków.
16. Czy mogę łączyć ten plan z treningami w domu (TKZ, AL, MDM)?+
Tak, i polecam. Dwa razy w tygodniu siłka, dwa razy w domu — to jest idealne połączenie. Treningi w domu uzupełniają to, czego siłownia nie robi (mobilność, rozluźnianie, dno miednicy w izolacji), a siłownia daje obciążenie, którego dom nie da.
17. Czy ten program jest w TKZ?+
Tak. Jeśli masz aktywny dostęp do obecnej edycji TKZ, Siłownia TKZ jest już w Twoim pakiecie.
18. Czy odpiszesz na moje pytania?+
Tak. W programie jest informacja, jak do mnie pisać — o bólach, niebólach, progresji, technice, modyfikacjach. Odpowiadam sama. Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej specjalistycznego siłowo, mamy w zespole też Natalię — trenarkę personalną.
KOCHANA, TO MA BYĆ TRUDNE.
Maraton, nie sprint. Pół roku planu, który się zapętla. Na początku krzywo, za miesiąc trochę lepiej, za trzy — czujesz, że to Twoje. Za pół roku nie poznasz siebie na siłowni. Nie dlatego, że masz inną sylwetkę. Dlatego, że wiesz, co robisz.
Daj sobie czas. Daj ciału czas. Ja będę w Twoim telefonie przez każdy trening.